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長期宅家后恢復運動講方法,“報復性”鍛煉反傷身

2020年04月30日 09:19   來源:長沙晚報   徐媛 左心怡

  受疫情影響,很多市民中斷了以往連續性的鍛煉,特別是老年人減少了不必要的外出。隨著疫情好轉,在春日陽光的召喚下,很多人開始投入大自然的懷抱,享受久違的出汗的感覺。

  “好久沒運動了,前幾天外出運動一天后,好幾天雙腿疼得上下樓都困難!奔易≡缆磪^的康奶奶有些后悔,那天運動過頭了。對此,醫生提醒,由于長時間居家,運動量減少,不論男女老少身體機能都可能發生或多或少的變化。運動鍛煉一定要量力而行、循序漸進,如果抱著想把前幾個月欠的功課補回來的想法進行“報復性”鍛煉,過早過急地開展超出能力的運動將適得其反。

  A 老年人重拾鍛煉注意量力而行

  70歲的康奶奶因為新冠肺炎疫情的影響,生活節奏被完全改變了。以前她經常去公園和小區散步,和朋友聚會時也會跳跳舞、唱唱歌。然而,疫情以來她很少出門,連超市都不逛了。前幾天趁著天氣好,她和家人出門踏青,走了很遠的路,回程時右腳疼得厲害,上樓梯也使不上勁。

  “長期不運動會導致骨量丟失,同時可能引發或加重骨質疏松,骨質疏松的患者會感到乏力,腰背容易疼痛,甚至全身骨痛。跌倒、摔落時,更容易發生骨折。嚴重骨質疏松還會導致身體出現駝背等變形情況!敝心洗髮W湘雅二醫院老年病科副主任醫師王艷姣提醒,老年人如果不方便出門,可以選擇一些適合在家開展的運動,這段時間如果運動很少,重新拾起時一定要量力而行、循序漸進。

  春光明媚,宅居已久的老年人該如何運動鍛煉?王艷姣建議,對于有慢性基礎性疾病的老年人,不主張在疫情還沒有完全結束的情況下過多地開展戶外運動,可盡量在室內開展一些太極拳、原地踏步走等低強度運動!懊刻旎顒訒r間30分鐘左右,一周5次!蓖跗G姣提醒,在運動過程中,要注意保持平衡,謹防出現跌倒、扭傷的情況。運動效果追求運動結束后心情舒暢、身體感覺到很舒服的狀態為宜,若出現心慌、出冷汗等不適的情況須立即停止。此外,有慢性基礎性疾病的老年人若外出鍛煉,建議在家人親友的陪同下進行。

  B 年輕人要避免“報復性鍛煉”

  “運動提高免疫力!薄罢覂蓚月,增重5公斤,在夏天來臨前,我要瘦回健康體重!币粓鲆咔樽屓藗兊慕】狄庾R明顯提升,而運動健身類商品的需求被激發。近日,從某電商品牌發布的大數據可窺見一二:3月份戶外類商品銷售同比增長57%,健身類商品同比增長95.6%,其中跑步鞋類商品同比增長13.7%。

  “宅在家里的這段時間,把電飯煲蛋糕、手工饅頭各種各樣的美食研究了個遍。盡管在家里能跳跳操、做做瑜伽什么,但還是胖了不少!辈簧倬W友紛紛感嘆自己在居家隔離期間廚藝和體重雙重增長。這段時間,很多年輕人急匆匆地戶外跑步,回到健身房進行力量鍛煉等高強度的運動。

  “健身房打卡第3天,今日跑步機完成,動感單車進行到一半時,胸口開始有些疼,大腿已經持續3天疼痛!21歲的大學生小孫很疑惑,如何判斷是否運動過量?什么情況下應停止運動?

  “其實不管哪個年齡階段的人、身體健康與否,長時間的運動量減少后人的心肺功能和基礎代謝能力都會下降,這些功能的下降就會導致供氧能力減弱,耐力和體力會不如從前!毕嫜哦t院康復科護士長張妙媛表示,年輕人在鍛煉時,有氧運動和抗阻鍛煉是較好的運動形式,可以選擇從中低強度的有氧運動開始,如散步、慢跑、騎自行車以及全身肌肉參與的健身操等。也可以選擇娛樂性球類運動,如乒乓球、羽毛球等。剛開始時運動時間建議在30至40分鐘,低強度運動持續時間可適度延長。鍛煉一段時間后,根據自身狀況可逐漸增加強度和運動時間,要注意量力而行。如果在運動過程中或運動后出現關節紅腫、嚴重疼痛,頭暈、冷汗、手抖的現象就需要立即停止運動進行休息,并觀察自身情況是否好轉,若情況有更嚴重的趨勢則需要前往醫院就診。

  C 運動時心率不要超過自身最大心率的80%

  身體條件較好的中青年人該如何制定科學的鍛煉計劃?張妙媛建議,先要對自我身體狀況有一個清楚的認識,首先了解自己的最大心率,即指運動時,運動強度持續增加,心率持續上升,直到不再上升到達的極值。普通人一般可采用“220-年齡”來計算最大心率。健康的中青年人運動時的心率一般控制在不超過自身最大心率的80%,例如一個人的最大心率是180次/分,那么運動時的心率以不超過144次/分鐘為宜。經濟條件允許的情況下,市民可以到醫院進行平板運動實驗,可以更清楚地了解自身體格狀況。

  “運動時間不宜過早也不宜過晚,空腹和飽餐后不宜運動,餐后2小時是比較理想的運動時間!睆埫铈卤硎,先進行有氧運動再過度到力量訓練并且注重柔韌性的訓練。運動前熱身5至10分鐘,從而喚醒整個機能,提高訓練效率,防止損傷;運動后要注意拉伸,5至10分鐘的拉伸能提高血液循環,排出乳酸堆積,緩解疲勞,增加身體柔韌性等。(記者 徐媛 實習生 左心怡)


(責任編輯 :王璐瑤)

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